les vitamines

Au cœur de notre santé, les vitamines trouvent leurs sources dans notre alimentation.

Sans valeurs énergétiques, elles ont un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, des carences entrainent des dysfonctionnements plus ou moins important sur la santé.

Pourquoi se supplémenter en vitamines ?

Les évolutions de l’agriculture, l’appauvrissement des sols, le mode de conservation ou de cuisson des aliments sont sources d’une perte significative des nutriments issus de notre alimentation. Deux équipes de chercheurs l’ont scientifiquement démontré 1/2. La première équipe, basée au Texas, a étudié la teneur en nutriments et en micronutriments de 43 végétaux différents en comparant leurs versions en 1950 à celle de 1999. Le résultat démontre une déficience réelle des teneurs en calcium, en fer, en vitamine B2, en vitamine C et en protéines. La seconde étude a confirmé cette tendance en estimant les pertes de 20 à 40 % en moyenne pour les micronutriments concernés.

Fonction des vitamines

On distingue les vitamines hydrosolubles (Groupe B et C) excrétées par l’urine en cas d’excès, des vitamines liposolubles (ADEK), qui seront stockées dans le foie ou les tissus adipeux.

vitamine A

Vitamine A (rétinol ) ou provitamine A ( Béta-carotène)

Source alimentaire : foie, jaune d’œuf, beurre, lait (vitA), fruits, légumes verts, carottes (provitamine A)

Indications :

  • Croissance et formation du squelette
  • Mécanisme de la vision
  • Cicatrisation
  • Indispensable à la bonne santé des tissus

Symptômes de carences : cécité crépusculaire, sécheresse des cheveux et de la peau, retard de croissance

Détruite par : l’alcool, le tabac, l’excès de fer. Elle est sensible aux UV et à la chaleur

Préservée ou dynamisée par : les vitamines C D E B et les acides gras polyinsaturés

Besoin journalier recommandé : 800µg (sous forme rétinol) / 4.8 mg (sous forme de provitamine A)

NB : carence possible en cas de régime anti-cholestérol

vitamine B1

Vitamine B1 (Thiamine)

Source alimentaire : abats, jaune d’œuf, lait, viande de porc, céréales, germe de blé, levure, légumes secs 

Indications :

  • Equilibre du système nerveux
  • Fonctionnement normal du coeur
  • Métabolisme des glucides/ production d’énergie
  • Rôle important dans les fonctions enzymatiques 

Symptômes de carences : diarrhée, dépression, fatigue, irritabilité, perte de poids, faiblesse et atrophie musculaire.

Détruite par : le tabac, l’alcool, le stress, le café. Sensible à la lumière et la chaleur

Préservée et dynamisée par : les Vitamines B2, B3, C, E

Besoin journalier recommandé : 1.1 mg

NB : A recommander aux fumeurs, femmes sous pilule, et personnes âgées

Vitamine B2

Vitamine B2 (Riboflavine)

Source alimentaire : abats, œufs, lait, poisson, fromage, céréales et légumes

Indications :

  • Synthèse des protéines
  • Régénération des tissus (peau) et des organes (yeux)
  • Métabolisme des glucides, lipides des protéines et du fer
  • Formation des globules rouges

Symptômes de carences : cataracte, lésions au niveau de la bouche et la langue, séborrhée,

Détruite par : l’alcool, le tabac, le café, certains antibiotique, l’excès de sucre. Elle est sensible aux UV

Préservée ou dynamisée par : les vitamines C, B3, B6

Besoin journalier recommandé : 1.6 mg

NB : important pour la santé des yeux, des cheveux, des ongles et de la peau. Indispensable aux végétariens

Vitamine B3 ou PP

Vitamine B3 ou PP (Niacine)

Source alimentaire : abats, viande blanche, poisson, œuf, levure, céréales, légumes secs

Indications :

  • Prévention des maladies cardiovasculaires (cholestérol)
  • Production de globules rouges
  • Synthèse des hormones
  • Métabolisme des glucides, lipides et protéines

Symptômes de carences : Lésions cutanées, désordre digestif, perte d’appétit, insomnie, fatigue

Détruite par : l’alcool, le tabac, le café, les graisses, l’excès de sucre, certains antibiotiques

Préservée ou dynamisée par : la vitamine B1, B2, B6

Besoin journalier recommandé : 16 mg

NB : indispensable pour les peaux sensibles au soleil, chez les personnes âgées pour la mémoire et la prévention des troubles cardio-vasculaires

Vitamine B5

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Source alimentaire : abats, viandes, jaune d’œuf, poisson, céréales, tomates, champignons

Indications :

  • Croissance et résistance des cheveux, des muqueuses, de la peau
  • Synthèse des hormones, des neurotransmetteurs et globules rouges
  • Développement du système immunitaire
  • Métabolisme énergétique

Symptômes de carences : mauvais état des cheveux, de la peau, fatigue, mauvaise cicatrisation, désordre gastrique

Détruite par : l’alcool, le tabac, le café, le sucre raffiné, la pilule, elle est sensible à la chaleur

Préservée ou dynamisée par : les vitamines B6, B8, B9, B12

Besoin journalier recommandé : 6 mg

NB : idéale pour les sportifs et la gestion du stress

Vitamine B6

Vitamine B6 (Pyridoxine)

Source alimentaire : abats, viande, œuf, poisson, céréales, banane, fruits oléagineux

Indications :

  • Synthèse des protéines, d’hormones, des neurotransmetteurs, globules rouges, de l’ADN
  • Indispensable au transport de l’oxygène, à l’assimilation du Mg, au fonctionnement du système nerveux
  • Fonctionnement du système immunitaire

Symptômes de carences : Fatigue générale, vertiges, troubles nerveux, irritabilité, convulsions, lésions cutanées

Détruite par : l’alcool, le tabac, le café, elle est sensible à la lumière

Préservée ou dynamisée par : les vitamines du groupe B et le magnésium

Besoin journalier recommandé : 2 mg

NB : indispensable chez les femmes dans les syndromes prémenstruels, la grossesse et la prise de pilule

Vitamine B8

Vitamine B8 (H ou Biotine)

Source alimentaire : abat, viande de porc, mouton, volaille, jaune d’œuf, lait, chocolat, légumes

Indications :

  • Protection de la peau et des cheveux
  • Métabolisme des lipides et des acides aminés et glucides

Symptômes de carences : lésions de la peau, fatigue générale, nausée, troubles neurologiques

Détruite par : l’alcool, le tabac, le café, le stress, certains antibiotiques

Préservée ou dynamisée par : les vitamines A, B2, B3, B5 et B6

Besoin journalier recommandé : 50 µg

NB : très bon régulateur de l’appétit

Vitamine B9

Vitamine B9 (acide folique)

Source alimentaire : abats, viande, lait, levure, chou-fleur, épinard, brocolis, endives, pomme de terre

Indications :

  • Lutte contre l’anémie
  • Fonctionnement du système nerveux et immunitaire
  • Synthèse de l’ADN

Symptômes de carences : Anémie, Troubles neurologiques et digestifs, atteinte des muqueuses

Détruite par : l’alcool, le tabac, le café, l’excès de sucre et le stress

Préservée ou dynamisée par : vitamines du groupe B, et en particulier la B12

Besoin journalier recommandé : 200 µg

NB : Une supplémentation en vitamine B9 est recommandé chez la femme enceinte, notamment les 3 premiers mois de la grossesse

Vitamine B 12

Vitamine B 12 (cyanocobalamine)

Source alimentaire : abats, crustacés, coquillage, viande, poisson, œuf, produits laitiers

Indications :

  • Formation des globules rouges, transport de l’oxygène
  • Synthèse des protéines, de l’ADN
  • Fonctionnement du système nerveux
  • Métabolisme du fer, des acides aminés

Symptômes de carences : Anémie, Fatigue générale, Perte d’appétit, Douleurs neuromusculaires, troubles neurologiques

Détruite par : le tabac, l’alcool, le café, le stress, la pilule, certains antibiotiques, elle est sensible à la lumière

Préservée ou dynamisée par : les vitamines du groupe B, surtout la B9,  la Vitamine C, et les acides aminés

Besoin journalier recommandé : 2.5 µg

NB : indispensable aux végétariens

Vitamine C

Vitamine C (acide ascorbique)

Source alimentaire : abats, fruits frais et légumes verts

Indications :

  • Antioxydant majeur
  • Système immunitaire : défenses infectieuses
  • Cicatrisation : synthèse du collagène

Symptômes de carences : Scorbut, fatigue perte d’appétit, manque de résistance face aux maladies infectieuses, vieillissement cutané

Détruite par : le stress, le tabac, le café, l’alcool, l’excès de sucre, la pilule, sensible à la chaleur

Préservée ou dynamisée par : la vitamine A, le groupe B,

Besoin journalier recommandé : 80 mg

NB : indiqué chez les fumeurs.la vitamine C améliore l’absorption du fer

Vitamine D

Vitamine D (calciférol)

Source alimentaire : huile de foie de poisson, jaune d’œuf, beurre, lait entier, fromage gras.

Indications :

  • Formation et consolidation des os et des dents
  • Absorption et fixation du calcium et du phosphore
  • Fonction immunitaire

Symptômes de carences : rachitisme chez l’enfant, déminéralisation osseuse, fatigue, arthrite

Détruite par : les huiles minérales et le manque d’exposition au soleil

Préservée ou dynamisée par : les vitamines du groupe B et A

Besoin journalier recommandé : 10 µg

NB : attention aux carences lors de régime sans graisse et au déficit d’ensoleillement

Vitamine E

Vitamine E (Tocophérol)

Source alimentaire : œuf, beurre, lait entier, légumes à feuille verte, huile végétale

Indications :

  • Antioxydant majeur : protège du vieillissement
  • Protège les membranes cellulaires des réactions d’oxydation
  • Prévention de l’altération des artères

Symptômes de carences : Destruction des globules rouges, Troubles circulatoires, Mauvais état de peau et cheveu

Détruite par : les huiles minérales, le stress, l’alcool, sensible à la lumière

Préservée ou dynamisée par : la vitamine A et C, les acides gras essentiels, le sélénium et le zinc

Besoin journalier recommandé : 12 mg

NB : recommandé aux femmes enceintes et allaitantes ou sous puilule contraceptive

Vitamine K

Vitamine K

Source alimentaire : œuf, foie, viande, yaourt, huile de foie de poisson, légumes verts

Indications :

  • En partie produite par la flore intestinale
  • Favorise la coagulation sanguine
  • Nécessaire à la solidité et la croissance osseuse

Symptômes de carences : hémorragie

Détruite par : les huiles minérales, sensible à la lumière

Préservée ou dynamisée par : non défini

Besoin journalier recommandé : 75 µg

Les super-aliments : source exceptionnelle de nutriments

Qu’est-ce qu’un super aliment ? contrairement à un aliment « classique », qui amène 2 ou 3 familles de nutriments à l’organisme, le super aliment en contiendra une multitude. Ainsi, on y trouve dans une quantité restreinte :

  • Des vitamines : A/B/C/E/K
  • Les minéraux essentiels
  • Les oligo-éléments : zinc, fer, magnésium, …
  • Les acides aminés
  • Des protéines végétales
  • Les acides gras essentiels : Omega 3/6/9
  • Des antioxydants : caroténoïdes, polyphénols…
  • Des enzymes
  • Des fibres qui favorisent le transit

L’avantage est qu’ils apportent en même temps, une multitude de bénéfices à l’organisme.

A titre d’exemple, le moringa, par sa qualité nutritionnelle, protègera votre peau, vos yeux, vos cheveux du vieillissement cellulaire, favorisera la montée de lait chez les femmes allaitantes, régulera votre glycémie ou encore votre pression artérielle et sa richesse en fibres favorisera votre transit.

La spiruline, de la famille des « super-algues », quant à elle, aura des bénéfices antioxydant, immunostimulant, anti-inflammatoire, ou encore, augmentera votre endurance et votre récupération lors d’une activité sportive.

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