minéraux & oligo-éléments

Minéraux et oligo éléments sont des composants d’origine minérale. Leur source se trouve dans l’eau et dans le sol dont les végétaux se nourrissent.
Les sels minéraux existent en quantités élevées (apport nécessaire > 100 mg/jour) : calcium, sodium, magnésium, zinc, phosphore, fer, potassium, soufre et chlore.

Les oligo-éléments sont présents et nécessaires en petite quantité (µg) : fluor, cuivre, iode, manganèse, cobalt, sélénium, chrome…
Ils sont éliminés par les reins, notre alimentation doit donc en apporter quotidiennement en quantité suffisante tout en évitant le surdosage.

Contrairement aux macro nutriments (glucides, lipides, protides), ils n’apportent pas d’énergie (aucune calorie) mais restent indispensables à :

  • La formation et le maintien des tissus corporels, (ex: calcium/os)
  • La régulation des mouvements de l’eau dans les cellules (ex: potassium)
  • L’équilibre acido-basique
  • L’agitation neuromusculaire (ex : magnésium)
  • L’activité des hormones (ex : iode), des enzymes (ex : chrome)
  • L’apport des vitamines, glucides, lipides et protéines dans le corps

Il est souvent nécessaire de supplémenter son apport en minéraux via les compléments alimentaires car celui-ci n’est plus suffisant via l’alimentation. Ceci pour plusieurs raisons :

  • La culture intensive, l’utilisation d’engrais entrainent un appauvrissement des matières premières
  • L’ajout d’additifs dans les produits transformés peuvent empêcher leur absorption
  • L’excès de graisses dans le bol alimentaire empêche la solubilité des minéraux
  • De même que l’excès de fibres dans le bol alimentaire empêche leur assimilation (le calcium, le magnésium, le zinc, et le phosphore restent liés aux fibres et se retrouvent dans les fèces au lieu d’être absorbés)
  • Certaines situations comme la grossesse, le stress ou maladies comme l’ostéoporose, la spasmophilie, la prise de médicaments nécessitent un apport bien supérieur aux recommandations journalières.

La supplémentation des minéraux sous forme chélatés ( bisglycinate, picolinate,…) améliorent la biodisponibilité des minéraux.

le calcium

le calcium

Le calcium est l’élément minéral le plus abondant de l’organisme. Il est essentiel pour la formation et la protection des os, pour l’équilibre électrolytique corporel et pour le fonctionnement normal d’un grand nombre de mécanismes de régulation.

Propriétés :

  • Principal composant des os et dents, il assure la solidité de ces tissus qui se renouvellent en permanence
  • Il joue un rôle important dans la coagulation sanguine
  • Il maintient la pression sanguine et la contraction musculaire (dont le cœur)
  • Il a un rôle essentiel dans les activités enzymatiques

Besoins journaliers : 10 mg par jour et par kilo de poids soit entre 500 et 1500 g par jour

Sources alimentaires : La plupart des aliments contiennent du calcium : les laitages (grande quantité mais mal assimilés), les crucifères (brocolis, choux…), les eaux minérales, les oléagineux (amandes, noix…), les légumes verts (persil, cresson, légumineuses (lentilles, haricots secs…), les fruits (oranges, dattes…), les sardines(avec les arètes).

NB : Le Moringa est une excellente source de calcium

Absorption : Par voie Intestinale. La vitamine D est indispensable à cette absorption et minimise son élimination par l’urine. De plus, elle participe à la déposition et au retrait de calcium sur les os en fonction des besoins de l’organisme.

Risque de carence : Si l’apport est insuffisant, l’os libère le calcium pour maintenir son taux constant dans le sang : décalcification osseuse (ostéoporose), Retard de croissance rachitisme

NB : les carences en calcium sont faibles. C’est surtout le manque de vitamines D (absorption) et de magnésium (utilisation) qui crée les carences de calcium,

Pertes : urines, sueur, selles

Risque en excès : Il perturbe l’assimilation du zinc, du fer et du magnésium et peut favoriser la formation de calculs rénaux (coliques néphrétiques)

le magnésium

le magnésium

Le magnésium est un minéral très abondant dans l’organisme. Il est principalement logé dans les os et les muscles. Il est établi qu’environ 300 actions enzymatiques sont dépendantes du magnésium, ainsi il a un rôle prépondérant.

Propriétés :

Il est nécessaire entre autre à :

  • la production et la stabilité de notre ADN
  • au maintien du calcium et phosphore sur les os
  • au stockage et à la libération des neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, endorphine, Gaba)
  • la stimulation de la formation des anticorps
  • la régulation de l’automatisme de la contraction artérielle
  • au métabolisme des graisses et la dégradation du glucose

Besoins journaliers : En moyenne : 6 mg par jour et kilo de poids. Le magnésium est kilo-dépendant.

L’apport de magnésium peut être augmenté chez les jeunes en phase de croissance, pendant la grossesse et la lactation, chez les sportifs et les séniors.

Sources alimentaires : les céréales complètes, les oléagineux (amande, noix…) le chocolat noir, les bananes, …

Absorption : favorisé par la silice colloïdale. Selon une étude menée par  BRASSER  en 2006, La silice minérale augmenterait de 38% le magnésium cellulaire. NIELSEN a confirmé cette approche dans une étude parue en 2014 dans laquelle il démontre que La Silice affecterait l’absorption, la rétention ou l’action des minéraux en particulier le Magnésium.

Risques de carence : Tensions musculaires, crampes, tétanie, spasmophile, mal de dos, troubles du rythme cardiaques, faible densité osseuse, fragilité dentaires, troubles du sommeil, réveils nocturnes ou précoces, anxiété, nervosité, fatigue, troubles digestifs, crampes d’estomac, perte de concentration, de mémoire, faiblesse immunitaire….

Pertes : dans les selles, les urines et la transpiration

Risque en excès : rare.

le zinc

le zinc

Le corps en contient environ 2 g dans l’organisme, dont une grande partie est concentrée dans les muscles et les os, mais aussi au niveau des cheveux, du cerveau, du foie, des reins, de la prostate et du sperme.

Plus de 200 activités enzymatiques sont dépendantes du zinc, notamment celles qui participent à la protection contre les radicaux libres et celles qui sont impliquées dans la synthèse des protéines de l’organisme (renouvellement des cellules, cicatrisation, immunité).

Propriétés :

Il est indispensable :

  • A la synthèse de l’ADN,
  • Au métabolisme des protéines, c’est un élément clé de la croissance cellulaire (fœtus, adolescence)

Rôle majeur pour :

  • le système immunitaire : cicatrisation, anti-inflammatoire (acné…), rôle de bouclier
  • les fonctions neurologiques (système nerveux),
  • les fonctions reproductives (formation des spermatozoïdes)

Besoins journaliers : 10 mg.  Il n’est pas stocké dans l’organisme et doit être apporté par l’alimentation quotidiennement.

Sources alimentaires : Très concentré dans les huitres et la viande rouge, mais aussi les germes de blé, les noix, noisettes, les mollusques et crustacés, les abats, les œufs, l’agneau, les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois…)

Absorption : Le phytate présent dans certains légumes ou céréales peut entraver l’absorption du zinc. Le fructose aide à son assimilation

Risque de carence : Déficits légers dans nos pays industrialisés.

Ralentissement de la croissance, lésions cutanées, léthargie mentale, trouble de l’immunité

Il est indispensable à certaines populations : femmes enceintes, personnes agées, adolescents, sportifs, végétariens, alcooliques, diabétiques, personnes souffrant de certaines pathologies intestinales

Risque en excès : A haute dose : fièvre, nausée, vomissement, diarrhée

le fer

le fer

Notre corps contient de 3 à 5 g de fer. Il est présent dans chacune de nos cellules.

Propriétés :

  • C’est un composant de l’hémoglobine, il permet d’apporter l’oxygène aux cellules et l’évacuation du Co2.
  • Il est nécessaire à la moelle osseuse pour fabriquer de nouveaux globules sanguins.
  • Il tient aussi un rôle important dans la fabrication des hormones et des neurotransmetteurs, à la production d’ATP (adenosine triphosphate), la 1ere énergie du corps.
  • C’est un excellent anti-oxydant

Besoins journaliers : 14 mg

Sources alimentaires :

  • Fer héminique : la meilleure absorption, source animale : foie, boudin, viande rouge (cheval)
  • Fer non héminique : moins bien absorbé, autres sources : céréales complètes, légumes secs, fruits secs, persil, jaune d’œuf, chocolat

Absorption : Pour maximiser son absorption, il est préférable de l’associer avec des aliments riches en vitamine C

Risque de carence : Anémie (faible concentration d’hémoglobine dans les globules rouges)

Fatigue, baisse de l’immunité, pâleur

Pertes : Le thé vert peut inhiber son absorption et empêcher sa fixation

Risque en excès : en trop grande quantité, il a un effet pro-oxydant : il favorise le stress oxydatif, et donc le vieillissement cellulaire. Si l’excès de fer est pathologique (hémochromatose), il peut être responsable  d’un grossissement du foie pouvant évoluer en cirrhose

Bibliographie :

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  • Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2005.
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