sommeil & stress

Il existe une multitude de plantes ayant des vertus relaxantes, mais elles n’agissent pas de la même façon sur l’organisme.
Quelle plante privilégier ? Voici quelques exemples :

Le stress

Le stress est reconnu comme un problème majeur de santé. 9 français sur 10 y sont confrontés quotidiennement dans leurs vies professionnelles ou personnelles. En constante augmentation, il pourrait être responsable de près de 80 % des pathologies dites « modernes » (maladies cardio-vasculaires, obésité, diabète, dépression, stérilité…).

Qu’est-ce que le stress ? c’est une réponse naturelle de défense face à une menace environnementale. Il se décompose en 3 phases :

La phase d’alarme : le système nerveux central et sympathique s’activent libérant respectivement la noradrénaline et l’adrénaline nécessaires pour faire face à la situation. Cette réaction naturelle entraine :

  • Une fuite de magnésium dans les urines.
  • Freine le neurotransmetteur Gaba, notre anxiolytique naturel.
  • La baisse de Gaba va stimuler la libération du cortisol.

Une fois la menace écartée, il y a un retour à l’équilibre.

La phase de résistance : si l’exposition au stress perdure, la libération du cortisol ne cesse d’augmenter ayant pour conséquence une augmentation du sucre dans le sang car le corps fait ses réserves pour apporter l’énergie nécessaire aux muscles, au cerveau et au cœur. Ceci a pour conséquence :

  • Une augmentation de la glycémie.
  • L’installation de l’état d’anxiété dû à l’inhibition du Gaba.

La phase de résistance : si l’exposition au stress se prolonge plusieurs mois, le corps se défend en produisant toujours plus d’hormones, mais n’arrive plus à les réguler. Saturé d’hormones, sans cesse en activité, il s’épuise. Ceci entraine une chute de la production des neurotransmetteurs sérotonine (hormone de la bonne humeur) et dopamine (hormone de l’action) ayant pour conséquence une dérégulation des systèmes nerveux et hormonaux, ce qui favoriserait alors, l’apparition des pathologies liées au stress telles que :

  • L’hypertension artérielle (excès d’hormone adrénaline et noradrénaline).
  • Les ulcères, induit par une trop forte production de cortisol.
  • Le diabète.
  • Les rhumatismes, la fibromyalgie, la fatigue chronique (carence de magnésium).
  • Une diminution des défenses immunitaires.
  • Des troubles hormonaux, la dépression, la spasmophilie, l’hypersensibilité…

Il est donc primordial d’aider l’organisme à faire face au stress. Outre une bonne hygiène de vie, les méthodes de relaxation, de méditation peuvent se montrer efficaces pour se reconnecter au présent. La pratique régulière du sport permet également de décharger le trop plein d’adrénaline.

Par ailleurs, une supplémentation en magnésium semble indispensable afin de « casser » le cercle vicieux lié au stress : En effet, un déficit en magnésium en situation de stress est un cercle vicieux qui s’auto-entretient : le stress engendre une sécrétion d’adrénaline, entrainant une contraction musculaire. Le magnésium des cellules musculaires est alors chassé vers le plasma et évacué dans les urines, ce qui augmente la vulnérabilité face au stress.

Au cœur de notre système nerveux central, le magnésium permet le stockage et la libération des neurotransmetteurs dopamine, sérotonine, endorphine et Gaba. Une carence en magnésium est source des symptômes liés à l’anxiété : nervosité, peur, inquiétude, malaise, angoisse, fatigue, palpitation, sentiment d’oppression… mais peut aussi entrainer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des crampes d’estomac et des difficultés à digérer. Et enfin, des problèmes concernant l’hyper-vigilance : perte de concentration, de mémoire, de motivation, des troubles liés l’endormissement, des réveils nocturnes ou précoces.

Le tryptophane (5-HTP) contenu dans le griffonia peut aussi avoir un effet positif sur le stress. Le tryptophane c’est quoi ? C’est un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine(1) (neurotransmetteur jouant un rôle sur l’anxiété, la dépression, etc.). Il nous apporte une sensation de calme et de sérénité.

Par ailleurs, il a un effet positif sur le sommeil paradoxal(2), celui qui nous permet de consolider les apprentissages. L’association Griffonia/Safran, aux vertus antidépressives(1) est idéale pour faire face à un état de stress durablement installé. Par ailleurs, cette association vous aidera à faire face à un autre comportement lié au stress : la compulsion alimentaire (3/4)

Enfin, le Ginseng, l’Ashwagandha, le Rhodiola, par leurs qualités adaptogènes, renforcent la capacité de résistance et d’adaptation de l’organisme à divers facteurs de stress. A découvrir dans la rubrique « tout savoir sur les plantes »

Le sommeil

Le sommeil occupe environ 1/3 de notre temps. Très variable, sa durée oscille entre 6h00 et 9h00 par nuit. Il est composé de 4 à 6 cycles de 90 mn répartis en 3 phases :

  • Sommeil lent et léger: phase d’endormissement
  • Sommeil lent et profond de 60 à 75 mn : phase de récupération
  • Sommeil paradoxal de 15 à 20 mn : consolidation des apprentissages de la journée.

20 à 30 % de la population souffrirait d’insomnie chronique, c’est-à-dire :

  • De difficultés d’endormissement
  • De réveils nocturnes et précoces
  • De sommeil non réparateur

Les conséquences de l’insomnie entraînent des gènes dans la journée telles que la fatigue, l’irritabilité, le stress, les troubles de la concentration, voire de la mémoire.

La phytothérapie peut apporter une réponse naturelle aux problèmes de sommeil.

L'aubépine

L’EMA, Agence Européenne du Médicament, reconnaît comme traditionnellement établi l’usage d’extrait d’aubépine pour soulager les symptômes légers du stress et pour favoriser le sommeil, chez les adultes et les adolescents (plus de 12 ans) grâce à ses vertus sédatives(1).

la valériane

L’acide valérénique contenu dans la valériane a des vertus sédatives et hypnotiques(1) permettant de favoriser l’endormissement et réduire la nervosité liée au stress. En outre, elle pourrait rééquilibrer l’architecture du sommeil en augmentant le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Les autorités de santé considèrent comme établi son action sur la réduction des tensions nerveuses et les troubles du sommeil. Elle recommande d’en réserver l’usage aux adultes et aux enfants de plus de 12 ans.

la passiflore

Sédative(1) et anxiolytique(2) naturel, les alcaloïdes et flavonoïdes contenus dans la passiflore améliorent l’endormissement et restaurent un sommeil réparateur. Idéale en cas de réveils nocturnes, elle est traditionnellement reconnue pour réduire les spasmes nerveux, les contractures et l’anxiété chez l’adulte et l’enfant de plus de 12 ans.

Le thé vert

La théanine, acide aminé contenu dans le thé vert, favorise la relaxation(1) et aide à trouver un sommeil relaxant. Ses vertus sur le stress(1) et l’augmentation de la qualité du sommeil(2) ont fait l’objet de nombreuses études.

La mélisse

Grâce à ses vertus sédatives (1), la mélisse est traditionnellement utilisée dans le cadre des troubles du sommeil, notamment dans le cas de réveils nocturnes. Les autorités de santé considèrent comme établi son usage pour soulager la tension nerveuse, l’agitation et l’irritabilité et aider à l’endormissement.

La mélatonine

Le sommeil est régi par notre horloge interne (le cycle circadien) et régulé par le cerveau. Il se synchronise naturellement en fonction des cycles de lumière et d’obscurité.

La mélatonine est synthétisée à partir du tryptophane(1), qui est d’abord converti en 5-HTP, puis en sérotonine, puis en mélatonine(4).

Le rôle principal de la mélatonine semble être la régulation du rythme circadien de l’organisme et des habitudes de sommeil(8). La production de mélatonine est influencée par les cycles jour/nuit. La lumière inhibe sa sécrétion, l’obscurité la stimule.

La mélatonine administrée par voie orale a la capacité de changer le cycle circadien(8) : elle le retarde si elle est prise le matin, elle l’avance quand elle est prise le soir, d’où son intérêt pour le décalage horaire(6/7), les insomnies(2) et les difficultés d’endormissement (3).

Bibliographie

Site internet Euréka vidal 2020

Guide des plantes qui soignent, Vidal, 2010

Herbal medicines for human use, EMA, 2010

PDR for Herbal Medicines 4th edition, Thomson Healthcare, US 2007

European Scientific Cooperative On Phytotherapy Monographs – The Scientific Foundation for Herbal Medicinal Products 2nd edition, ESCOP, UK 2003

PDR for Nutritional Supplements, Thomson PDR, US 2001

The Complete German Commission E Monographs – Therapeutic Guide to Herbal Medicines, American Botanical Council, US 1998

 

L’Aubépine

(1) Paris M. L’aubépine, crataegus oxyacantha L.; Phytotherapy; 1983

CE QU’EN PENSENT LES AUTORITÉS DE SANTÉ

L’EMA : L’Agence européenne du médicament considère comme « traditionnellement établi » l’usage d’extraits d’aubépine « pour soulager, chez les adultes, les symptômes des troubles du rythme cardiaque temporaires dus à la nervosité (par exemple, palpitations ou battements surnuméraires perçus en lien avec l’anxiété modérée), uniquement lorsque la possibilité de troubles plus graves a été exclus par un médecin. »
De plus, elle reconnaît comme « traditionnellement établi » l’usage d’extraits d’aubépine « pour soulager les symptômes légers du stress et pour favoriser le sommeil », chez les adultes et les adolescents (plus de 12 ans).

L’OMS : L’Organisation mondiale de la santé considère comme « cliniquement établi » l’usage d’extraits d’aubépine dans le traitement des « insuffisances légères des capacités cardiaques » et comme « traditionnel » leur usage dans « le soutien des fonctions du cœur et des vaisseaux sanguins ».

LA COMMISSION E : La Commission E du ministère de la Santé allemand reconnaît l’usage des extraits d’aubépine dans le traitement « des insuffisances cardiaques légères, des troubles cardiaques liés à la nervosité et comme soutien des fonctions du cœur et des vaisseaux ».

 L’ESCOP : La Coopération scientifique européenne en phytothérapie reconnaît l’usage des extraits d’aubépine selon les mêmes termes que la Commission E.

 

Le Griffonia

(1) Poldinger W. et al. A functional-dimensional approach to depression : serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology; 1991; 24(2): 53-81

(1) PO LDINGER Wet al. A functional-dimensional approach to depression : serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. P sychopathology. 1991 ; 24 (2) : 53-81.

(2)SO ULAIRAC A, LAMBINET H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann M ed P sychol. 1977 ; 1(5) : 792-8.

(3) CANGIANO C et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr 1992 ; 56 (5) : 863-867.

(4) CANGIANO C et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J O bes R elat M etab Disord. 1998 ; 22 (7) : 648-54.

 

Le Magnésium

.Vidal- Magnésium.

.EurekaSanté : https://eurekasante.vidal.fr/parapharmacie/complements alimentaires/magnesium.html

.EFSA (2015) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium Edited by EFSA: EFSA, 

.Turner, Tissue response to supplement high in aluminum and silicon. Biol Trace Ele Res. 2008 Feb;121(2):134-4

.Nielsen, Update on the possible nutritional importance of silicon. J Trace Elem Med Biol. 2014 Oct;28(4):379-82

.Najda, The action of excessive inorganic Silicon on the mineral metabolism of calcium and Magnesium. Biological Trace Element Research. 1993, Vol 37

.Brasser, Influence of silicon on cobalt, zinc and magnesium in baker’s yeast. In Saccharomyces cerevisiae, Biol Trace Element Research. 2006; Vol 112 (2)

.Mito, Ouabain-sensitive Na K ATPase response in the rabbit iris-ciliary body after lensectomy-vitrectomy. Invest Ophtalmol Vis Sci. Janvier 1992

.Charnot, Silicon, Endocrine Balance and Mineral Metabolism (Calcium and Magnesium). Biochemistry of silicon and related problems.1978; pp 269-80

.Töysä, Mg/Ca ratio in fertilization and agricultural soils, percent of liming agents and human mortality in Finland during 1961-90, J. Afr. Ass. Physiol. July 20 2017; Sci 5 (1): 29-40

.Maehira, Soluble silica and coral sand suppress high blood pressure and improve therelated aortic gene expressions in spontaneously hypertensive rats. Nutrition Research. 2011; 31:147–56

 

La Mélatonine 

(1) BrzezinskiA. Melatoninin humans. N Engl J Med 1997 ;336 :186-95

(2) Zhdanova IV, Wurman RJ, Regan MM, et al. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab 2001 ;86 :4727-30

(3) Shamir E, Barak Y, Shalman I , et al. Melatonin treatment for tardive dyskinesia : A double-blind , placebo-controlled, crossover study. Arch Gen Psychiatry 2001 ;58 :1049-(é

(4) Jones MP, Melan MA, Witt-EnderbyPA. Melatonin decreases cell proliferation and transformation in a melatonin receptor-dependeant manner. Cancer Lett 200 ;151 :133-43

(5) Mishima K, Okawa M, Shimizu T, Hishikawa Y. Diminished melatonin secretion in the eldery caused by insufficient environnemental ellumination. J Clin endocrinol Metab 2001 ;86 :129-34

(6) Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for preventing and treating jet lag. Cochrane Database Syst Rev 2001 ; (1) :CD001520

(7) Suhner A, Schlagenhauf P, Johnson R et al. Comparative study to determine the optimal melatonin dosage form for the alleviation of jet lag. Chronobiol Int 1998 ;15 :655-66

(8) Lewy AJ, Ahmed S, Jackson JM, Sack RL. Melatonin shifts human circadien rhytms according to a phase-reponse curve. Chronobiol Int 1992 ;9 :380-92.

 

La Mélisse

(1) Soulimani R. et al. Neurotropic action of the hydroalcoholic extract of Melissa officinalis in the mouse. Planta Medica; 57(2): 105-109

(1) Cases J et al. Pilot trial of Melissa Officinalis L.leaf extract in the treatment on folunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab 2011 ;4(3) :211-8

CE QU’EN PENSENT LES AUTORITÉS DE SANTÉ

L’EMA : L’Agence européenne du médicament considère comme « traditionnellement établi » l’usage de la mélisse pour « soulager la tension nerveuse légère et aider à l’endormissement ainsi que pour le traitement symptomatique des douleurs gastro-intestinales liées à des ballonnements ou à des flatulences ». Elle recommande d’en réserver l’usage aux patients de plus de douze ans.

LA COMMISSION E : La Commission E du ministère de la Santé allemand reconnaît l’usage de la mélisse dans les cas « de problèmes d’endormissement liés à la nervosité, ainsi que pour les douleurs gastro-intestinales fonctionnelles ».

L’ESCOP : La Coopération scientifique européenne en phytothérapie reconnaît l’usage de la mélisse par voie générale contre « la tension nerveuse, l’agitation et l’irritabilité » ainsi que pour le « traitement symptomatique des troubles digestifs (spasmes légers) »

 

La Passiflore

(1)BRUNETON J. Pharmacognosie (Phytochimie, Plantes médicinales), 3ème édition 1999 Editions Tec&Doc et EM inter.

(2)Grundmann O , Wahling C, Staiger C, Butterweck V. Anxiolytic effects of a passion flower (Passiflora incarnata L.) extract in the elevated plus maze in mice. Pharmazie 2009 ;64 :63-4.

(1)Dhawan K, Dhawan S , Sharma A. Passiflora : a review update. J Ethnopharmacol 2004 ;94 :1-23.

CE QU’EN PENSENT LES AUTORITÉS DE SANTÉ

L’EMA : L’Agence européenne du médicament considère comme « traditionnellement établi » l’usage de la passiflore pour « soulager les symptômes modérés de stress et les troubles du sommeil qui en découlent ». Elle recommande d’en réserver l’usage aux adultes et aux enfants de plus de douze ans.

L’OMS : L’Organisation mondiale de la santé considère la passiflore comme « un sédatif léger efficace sur l’agitation nerveuse, les insomnies et l’anxiété ». Elle reconnaît également son efficacité sur les troubles gastro-intestinaux liés à l’anxiété. Elle mentionne également son usage dans le traitement des règles douloureuses, des névralgies et des palpitations d’origine nerveuse.

LA COMMISSION E : La Commission E du ministère de la Santé allemand reconnaît l’usage de la passiflore dans les « cas d’agitation liés à la nervosité ».

L’ESCOP : La Coopération scientifique européenne en phytothérapie reconnaît l’usage de la passiflore « dans les états d’agitation, de nervosité et d’irritabilité qui s’accompagnent de difficultés d’endormissement ».

LE NIH : Les Instituts nationaux de la santé américains considèrent comme « probable » les effets de la passiflore « dans les états d’anxiété, de nervosité et d’agitation ».

 

Le Safran

(1)Crozet A et al. Crocus sativus L. (Iridaceae), le safran (I). Phytothérapie. 2012 ; 10 ;121-125.

Akhondzadeh S et al. Crocus sativus L. in the treatment of mild to moderate depression : a doubleblind, randomized and placebocontrolled trial. Phytother Res. 2005 ; 19 ; 148-151.

(1) IMENSHAHIDI M et al. ; The Effect of Chronic Administration of Saffron (Crocus sativus) Stigma Aqueous Extract on Systolic Blood Pressure in Rats. Jundishapur J Nat Pharm Prod. 2013 Nov ;8(4) :175-9.

 

Le Thé vert

(1) Effet antidépresseur du thé aux feuilles blanches ombrées contenant des niveaux élevés de caféine et d’acides aminés. Unno K, Furushima D, Nomura Y, Yamada H, Iguchi K, Taguchi K, Suzuki T, Ozeki M, Nakamura Y.Molécules. 3 août 2020; 25 (15): 3550. doi: 10,3390 / molécules 25153550.PMID: 32756488 

(1) Régulation positive sélective par la théanine de l’expression de Slc38a1 dans les cellules souches neurales pour le bien-être du cerveau. Yoneda Y, Kawada K, Kuramoto N.Molécules. 2020 15 janvier; 25 (2): 347. doi: 10,3390 / molécules25020347.PMID: 31952134 Article PMC gratuit. La revue.

(1) Les effets de la consommation d’acide aminé de thé vert L-théanine sur la capacité à gérer les niveaux de stress et d’anxiété: un examen systématique. Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, McKune AJ, Mellor DD, Anstice N, Naumovski N.Aliments végétaux Hum Nutr. 2020 mars; 75 (1): 12-23. doi: 10.1007 / s11130-019-00771-5.PMID: 31758301

(1) La L-Théanine réduit les réponses au stress psychologique et physiologique. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H.Biol Psychol. 2007 janvier; 74 (1): 39-45. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2006.06.006. Publication en ligne du 22 août 2006.PMID: 16930802 Essai clinique.

(1) La L-théanine et la caféine améliorent le changement de tâche, mais pas l’attention intersensorielle ou la vigilance subjective. Einöther SJ, Martens VE, Rycroft JA, De Bruin EA.Appétit. 2010 Avr; 54 (2): 406-9. doi: 10.1016 / j.appet.2010.01.003. Publication en ligne du 15 janvier 2010.PMID: 20079786 Essai clinique.

(1 )Les effets de la L-théanine, de la caféine et de leur combinaison sur la cognition et l’humeur. Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB.Biol Psychol. 2008 Fév; 77 (2): 113-22. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2007.09.008. Publication en ligne du 26 septembre 2007.PMID: 18006208 Essai clinique.

(1) Effets psychologiques des composants alimentaires du thé: caféine et L-théanine. Bryan J.Nutr Rev.2008 février; 66 (2): 82-90. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2007.00011.x.PMID: 18254874 La revue.

(1) Effet des composés phytochimiques du thé vert sur l’humeur et la cognition. Dietz C, Dekker M.Curr Pharm Des. 2017; 23 (19): 2876-2905. doi: 10.2174 / 1381612823666170105151800.PMID: 28056735 La revue.

(1) Yamada T, Terashima T, Okubo T, Juneja LR, Yokogoshi H.Effets de la théanine, r-glutamyléthylamide, sur la libération de neurotransmetteurs et sa relation avec la neurotransmission de l’acide glutamique. Nutr Neurosci. 2005; 8 : 219-226. doi: 10.1080 / 10284150500170799. 

(1) Juneja LR, Chu DC, Okubo T, Nagato Y, Yokogoshi H. L-théanine – un acide aminé unique du thé vert et son effet relaxant chez l’homme. Trends Food Sci Technol. 1999; 10 : 199–204. doi: 10.1016 / S0924-2244 (99) 00044-8. 

(1) Gomez-Ramirez M, Higgins BA, Rycroft JA, Owen GN, Mahoney J, Shpaner M, Foxe JJ. Le déploiement de l’attention sélective intersensorielle: une étude de cartographie électrique à haute densité des effets de la théanine. Clin Neuropharmacol. 2007; 30 : 25–38. doi: 10.1097 / 01.WNF.0000240940.13876.17

(1) Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-théanine réduit les réponses au stress psychologique et physiologique. Biol Psychol. 2007; 74 : 39–45. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2006.06.006. 

 (1) Yokogoshi H, Kato Y, Sagesaka Y, Matsuura T, Kakuda T, Takeuchi N.Réduction de l’effet de la théanine sur la pression artérielle et le cerveau 5-hydroxyindoles chez les rats spontanément hypertendus. Biosci Biotechnol Biochem. 1995; 59 : 615–618. doi: 10.1271 / bbb.59.615

(2) La réduction du stress et l’amélioration de la qualité du sommeil causées par le thé vert sont associées à une teneur réduite en caféine Keiko Unno , Shigenori Noda ,  Yohei Kawasaki , Hiroshi Yamada , Akio Morita ,  Kazuaki Iguchi , et Yoriyuki Nakamura 

 

La Valériane

1)Houghton P.J. The scientific basis for the reputed activity of Valerian. J.Pharm.Pharmacol; 1999; 51(5): 505-12

(2)Wichtl M. et Anton R. Plantes thérapeutiques, tradition, pratique officinale, science et thérapeutique. Ed. Tec&Doc ; 1999

cE QU’EN PENSENT LES AUTORITÉS DE SANTÉ

L’EMA : L’Agence européenne du médicament considère comme « scientifiquement bien établi » l’usage de la valériane pour « soulager la tension nerveuse légère et les troubles du sommeil ». Elle recommande d’en réserver l’usage aux adultes et aux enfants de plus de douze ans.

L’OMS : L’Organisation mondiale de la santé considère la valériane comme « un sédatif léger capable de favoriser le sommeil » surtout lorsque les insomnies sont liées à l’anxiété. Elle reconnaît son efficacité sur la qualité du sommeil, en particulier sur les phases de sommeil dit léger.

LA COMMISSION E : La Commission E du ministère de la Santé allemand reconnaît l’usage de la valériane dans les cas « d’agitation et de problèmes d’endormissement liés à la nervosité ».

L’ESCOP : La Coordination scientifique européenne en phytothérapie reconnaît l’usage de la valériane pour « soulager les tensions nerveuses modérées et temporaires et/ou les problèmes d’endormissement ».

LE NIH : Les Instituts nationaux de la santé américains considèrent que l’usage de la valériane contre les troubles du sommeil est confirmé par « de bonnes évidences scientifiques », mais que son usage pour soulager l’anxiété repose sur « des évidences scientifiques peu claires ».

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